[요약]스타팅 스트렝스 - 마크 리피토

고전으로 배우는 4대 운동
그립부터 다르다, 배워봐요!
- 로우바 스쿼트, 프레스, 컴밴셔널 데드리프트, 벤치프레스
 

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로우바 스쿼트

사진은 로우바와 프론트바 비교. 하이바는 프론트바와 로우바의 중간 정도

로우바 vs 하이바 스쿼트의 차이

로우바 스쿼트 : 바를 견갑뼈 윗부분에 위치, 고관절(엉덩이)을 더 많이 사용, 상체를 더 숙여 중심을 잡음, 뒷면사슬 단련에 더 효과적
하이바 스쿼트 : 바를 승모근 위쪽에 위치,  무릎 굴곡(퀴즈/대퇴사두)을 더 많이 사용, 상체 더 세움, 발목 가동성이 더 필요
 
 

힙드라이브

1. 발뒤꿈치는 어깨너비로 벌려 발끝이 바깥으로 30도를 보게 한다
2. 양쪽 발꿈치를 무릅에 붙이고 두 손을 합장하며 무릅을 밀어낸다
3. 하단자세에서는 발은 바닥에 단단히 붙인다
4. 무릎은 발보다 더 벌리지 않은채, 발끝과 같은 방향을 향하고 있어야 한다
5. 등은 최대한 평평해야 하며, 전방으로 45도 정도 기울어져 있어야 한다
6. 턱을 당기고 시선은 몸에서 약간 떨어진 전방 아래(1~1.5미터)로 향하게 한다
7. 하단 자세를 완성했으면, 수직 위쪽으로 힙 드라이브를 만들면서 빠져나온다
 - 무릅이 펴진다거나 바닥을 발로 민다거나 다리가 어떻다거나 하는 생각 보다는, 하단 자세에서 엉덩이를 위로 추진해 올리면 나머지는 알아서 해결된다

 

바를 얹는 법

1. 흉골 중앙 높이에 바벨이 올 수 있도록 랙의 높이를 맞춘다
2. 항상 빈 바로 시작해야 한다
3. 일반적으로 바벨에서 손은 널링과 널링 사이에 놓는다
4. 엄지손가락은 바벨 꼭대기에 자리를 잡고 있으며, 전완과 손목이 일직선을 유지한다
5. 바 밑으로 머리를 집어넣고 등 위에 바벨을 얹은 자세를 잡는다
6. 견갑극 바로 아래에 바를 얹은 다음, 팔꿈치와 가슴을 동시에 들어올려 바를 고정한다
 - 손과 등 사이에 바벨이 갇힐 수 있도록 팔꿈치를 들어 올린다. 이때 등 상부가 말릴 정도로 높이 들지는 않아야 한다

 

여러가지 틀린 자세

깊이, 무릎, 스탠스, 시선, 후면각, 힙 드라이브

 

주의할 점

바를 내려 놓을때는 스쿼트를 할 때와 똑같은 자세로 랙에서 바벨을 들어올려 한발짝 뒤로 이동한다
운동을 마무리하고 바를 돌려 놓을 때는 바를 랙 세로 부분에 먼저 부딫힌 후 천천히 내려 놓는다
빈 바로 5회짜리 세트로 시작해야하며, 무게를 올려 세트를 한 번 더 하는 식으로 자세가 제대로 유지되는 한계선까지 중량을 올려야 한다
일어날때 가슴을 먼저 드는게 아니라, 엉덩이를 위로 추친해 올려야 한다
무릎이 너무 모이는 경우, 무릎이 앞으로 많이 나가는 경우
스쿼트 보조는 두명이 필요하며, 혼자라면 리프터의 몸 보다는 바벨의 무게를 적당히 나눠서 들어주자

 
 

중요한 부분

스쿼트에서 좋은 기술이란 바와 미드풋 균형점 사이의 모멘트를 0으로 유지하는 능력이다
스쿼트를 하며 척추를 편 상태로 무릎을 밀어내면 등 하부가 둥글게 말리는 것을 막을 수 있다
스쿼트에서 엉덩이를 제대로 쓴다는 말은, 능동적으로 요추를 신전해 잠그고, 무릎을 벌리고, 신장반사가 일어날 수 있는 깊이까지 내려가면서, 가능한 최적화된 방식으로 후면사슬 근육을 쓴다는 말로 풀어서 쓸 수 있다

 
 

장비

벨트의 폭은 보통 10cm정도로, 처음부터 끝까지 폭의 변화가 없이 일정해야 한다. 벨트를 너무 조이면 오히려 복압이 덜생기기 때문에 적당히 조여야 한다
니랩은 보조장비이기 때문에 부상이 없다면 쓰지 않아야 한다. 파워피프팅용 니랩은 대개 탄성이 너무 강해서 안 쓰는 게 낫다. 무릎을 감싸는 정도로만 착용하자, 전체 워크아웃을 끝낼 때 까지 종아리가 저리지 않게 감아야 비로서 지지 기능을 할 수 있다